홈트레이닝 뭘 해야할지 모르겠다면 계단오르기부터 시작하자!

요즘 코로나 대유행으로 헬스장도 가기가 꺼려지고 헬스장을 가더라도 마스크를 계속 착용하고 운동을 해야하기 때문에 홈트레이닝 하는 사람이 부쩍 많아졌다. 유투브 동영상도 많고 홈트레이닝에 대한 여러가지 정보가 많지만 막상 시작하려고 하면 뭐부터 시작해야할지 모르는 사람들이 있을 것이다. 그래서 이번에는 여러가지로 좋은 '계단오르기' 운동에 대해 알려주려고 한다 

 

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○ 계단오르기 운동을 추천하는 이유

   ㆍ11월 26일에 우연히 아래와 같은 기사를 봤었다. 홈트레이닝을 하는 이유는 멋진 몸을 만드는 이유도 있지만 나이가 들어갈수록 몸은 노화하고 특히 근육량이 감소하면서 필수적으로 운동을 해야 건강하게 오래 살수 있다. 만성질환중에는 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등등 여러가지 질환이 있지만 심혈관계 질환은 급사 할수 있기 때문에 혈관나이를 건강하게 만드는 것이 중요하다. 특히 치킨, 피자 튀김류 같은 고지방의 음식을 많이 먹게되면 혈관이 좁아지거나 막혀서 나중에 큰 문제가 발생할수 있다. 근본적으로 무엇을 먹느냐도 중요하지만 늙어가는 몸을 젋게 유지하기위해서는 운동을 필수불가결한 것이다 

   ㆍ기사 내용을 보면 '미국 하버드대 연구에 따르면 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다고 한다.' 라고 나와있다. 10층계단 1주일 두번 오르는 것은 생각보다 그렇게 어려운 것이 아니고 아파트 사는 사람이라면 쉽게 할수 있다 

   ㆍ계단 오르기 운동은 운동기구 없이 지금 당장이라도 엘리베이터를 타고 지하1층으로 내려가서 계단을 오를수 있을만큼 접근성이 좋고 하반신을 전체적으로 강화시킬수 있다

  

 health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/11/26/2020112601387.html

'계단 오르기' 1주일에 두 번만… 심근경색 위험 '뚝' - 당신의 건강가이드 헬스조선

 

○ 계단오르기 운동 직접 해본 후기 

   ㆍ필자는 저 기사를 보고 12층 계단을 올라갔다가 엘리베이터로 지하1층으로 내려와서 다시 12층 계단을 올라가는 것을 총 2회 실시하였다.

   ㆍ12층 올라가기 X 2번의 효과는 달리기 1.5km(보통속도 약 6~7km/h)를 한정도로 숨차는 것이 느껴졌고 동시에 스쿼트 100개정도 한것과 같은 허벅지에 느낌이 왔었다 

   ㆍ지하 1층부터 12층까지 계단 올라가는데 소요되는 시간은 2분 30초가량 됬었고, 2번 하는 동안 실제로 계단을 올라갔던 시간은 약 5분정도, 엘리베이터 타고 내려가는 시간 + 집에 들어오는 시간까지 해서 총 운동시간은 7분가량 되었다    

   ㆍ비교적 짧은 시간으로도 하반신 근력운동과 유산소운동을 동시에 할수 있었고 , 달리기를 안한지 꽤 되서 체력이 많이 떨어지긴 했지만 생각보다 힘들었다

 

○ 계단오르기 운동 장, 단점

  ㆍ장점

     - 어떠한 기구 없이 맨몸으로 할수 있다

     - 짧은시간동안 근력과 심폐지구력을 동시에 향상시킬수 있다(특히 하반신 근력 강화에 도움이 되는데 사람 몸의 70%의 근육이 하체근육으로 이루어져있기 때문에 나이가 들수록 하반신 근육 강화는 필수적이다) 

     - 운동 강도를 스스로 조절할수 있다(고강도로 하려면 더 빠르게 올라가고, 저강도로 할려면 천천히 올라가면 된다)

     - 외출복을 입긴 해야하지만 그래도 내가 아파트 내에서 쉽게 할수 있다(접근성 좋음)

     - 다이어트에는 수직운동이 도움이 되는데 등산은 시작하기 어렵지만 계단오르기는 쉽게 시작할 수 있다

     - 내가 사는 아파트의 계단 디자인이 어떻게 생겼는지 알수 있다 

 

  ㆍ단점

     - 단독주택이나, 층이 낮은 원룸이나 빌라에 살면 하기 힘들다

     - 엘리베이터가 없으면 계단을 걸어서 내려가야한다(무릎에 무리 갈 수 있음)

     - 기립성 저혈압이나 빈혈이 있는 사람은 무리하게 하다가 계단에서 쓰러지면 크게 다칠수 있기 때문에 조심해야한다 (필자도 기립성 저혈압이 조금 있는 편인데 무리하게 올라가다가 넘어지면 크게 다칠거 같아서 천천히 강도를 올려나갔다)

 

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필자도 계단오르기 운동을 이번에 처음 해보고 정말 좋은 운동이라고 느꼈다.

근육량의 많은 부분을 차지하는 하반신을 전체적으로 자극을 주고 강화시킬뿐만 아니라, 격렬한 유산소 운동까지 동시에 되기때문에 처음해보면 생각보다 힘들다.

힘든만큼 운동이 되기때문에 꾸준히 하면 도움이 될거 같다. 아무리 좋은 운동이 있다고 해도 결국 꾸준히 하지 않으면 아무 소용이 없는데, 계단오르기는 퇴근하고 오면서 엘리베이터 대신 계단으로 오르는 습관 하나만으로 많은 시간을 소요하지 않으면서 내몸을 건강하게 만들수 있는 아주 좋은 운동 같다.

시작이 반이라고 오늘 한번 계단오르기 운동을 해보고 적어도 일주일에 두번이상은 계단을 올라서 우리 모두 건강한 몸을 만들어 보자.